Упражнения для потенции: что работает и как заниматься
💡 Коротко
Лучше всего изучены два вида упражнений: тренировка мышц тазового дна (упражнения Кегеля) и регулярная аэробная нагрузка. В клиническом исследовании после 3 месяцев тренировки мышц тазового дна у 40% мужчин с эректильной дисфункцией эрекция полностью восстановилась, ещё у 35% — улучшилась. Аэробная нагрузка около 160 минут в неделю на протяжении полугода заметно снижает выраженность эректильной дисфункции. Первые результаты обычно появляются через 6–12 недель регулярных занятий.
Эрекция — это прежде всего работа сосудов и мышц. Кровь должна быстро прийти в половой член и задержаться в нём, а за это отвечают здоровые сосуды и сильные мышцы тазового дна, которые пережимают отток крови. Поэтому физические упражнения — не «народное средство», а метод с доказанным эффектом, который урологи рекомендуют как первую ступень лечения лёгкой эректильной дисфункции и как профилактику.
Какие упражнения действительно влияют на потенцию
| Вид нагрузки | Как действует | Доказательность |
|---|---|---|
| Тренировка мышц тазового дна (Кегель) | Седалищно-кавернозная и луковично-губчатая мышцы сдавливают вены у основания полового члена и помогают удерживать кровь — эрекция становится твёрже и держится дольше | Высокая: рандомизированные исследования у мужчин с эректильной дисфункцией |
| Аэробная нагрузка (ходьба, бег, плавание, велотренажёр) | Улучшает работу эндотелия сосудов, снижает давление, вес и уровень сахара — главные «сосудистые» причины эректильной дисфункции | Высокая: систематические обзоры |
| Силовые упражнения для ног и ягодиц | Улучшают кровообращение в малом тазу, помогают снизить вес и поддерживают уровень тестостерона | Средняя: как часть общей физической активности |
| Растяжка и расслабление тазового дна | Снимают избыточное напряжение мышц промежности, которое бывает при хронической тазовой боли | Применяется по назначению врача |
Упражнения Кегеля для мужчин: пошаговая техника
Как найти нужные мышцы
Мышцы тазового дна — те, которыми вы останавливаете струю мочи и сдерживаете газы. Чтобы почувствовать их, один раз попробуйте остановить мочеиспускание на середине. Делать упражнения во время мочеиспускания регулярно нельзя: это нарушает нормальное опорожнение мочевого пузыря. Второй способ — встать перед зеркалом: при правильном сокращении основание полового члена слегка подтягивается вверх, а яички приподнимаются.
Техника выполнения
- Опорожните мочевой пузырь. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на ширине плеч.
- На выдохе сожмите мышцы тазового дна, как будто останавливаете струю мочи и подтягиваете основание полового члена внутрь и вверх.
- Удерживайте сокращение 3–5 секунд. Ягодицы, мышцы живота и бёдер остаются расслабленными, дыхание не задерживайте.
- Полностью расслабьте мышцы на такое же время — 3–5 секунд. Расслабление так же важно, как сокращение.
- Повторите 10 раз — это один подход. Выполняйте 3 подхода в день: утром, днём и вечером.
- Через 2–3 недели увеличьте удержание до 8–10 секунд и выполняйте подходы сидя и стоя, а не только лёжа.
- Добавьте «быстрые» сокращения: 10 коротких сжатий по 1 секунде с секундным отдыхом в конце каждого подхода.
⚠️ Частые ошибки
Напрягать ягодицы или пресс вместо тазового дна. Задерживать дыхание. Не расслаблять мышцы до конца между сокращениями. Бросать через неделю: мышцам тазового дна, как и любым другим, нужно 6–12 недель регулярной нагрузки.
Ещё 4 упражнения для мышц малого таза
1. Ягодичный мост
Лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. На выдохе поднимите таз так, чтобы тело от колен до плеч составило прямую линию, одновременно сожмите мышцы тазового дна. Задержитесь на 3–5 секунд, опуститесь. 3 подхода по 12–15 повторений.
2. Приседания
Ноги на ширине плеч, спина прямая. Опускайтесь до параллели бёдер с полом, колени не выходят за носки. 3 подхода по 15 повторений. Приседания усиливают кровоток в нижней части тела и тренируют крупные мышцы, что помогает снижать вес.
3. Выпады
Шаг вперёд, опуститесь так, чтобы оба колена были согнуты под прямым углом, вернитесь в исходное положение. По 10 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
4. Планка
Упор на предплечья и носки, тело прямое. Держите 20–30 секунд, постепенно доводя до 60 секунд. Планка укрепляет мышцы кора, которые работают вместе с мышцами тазового дна.
Кардионагрузка: сколько нужно для эффекта
Систематический обзор исследований показал: эректильная функция заметно улучшается у мужчин, которые 6 месяцев подряд занимаются аэробной нагрузкой средней или высокой интенсивности по 40 минут 4 раза в неделю — в сумме около 160 минут в неделю. Наибольший эффект отмечен у мужчин с малоподвижным образом жизни, лишним весом, гипертонией и после перенесённых сердечно-сосудистых заболеваний.
- Подходят: быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, гребной тренажёр, эллипс, велотренажёр, лыжи.
- Интенсивность: дыхание учащено, говорить можно, петь — уже нет.
- Про велосипед: многочасовые поездки на жёстком узком седле сдавливают промежность, где проходят сосуды и нервы полового члена. Если много ездите, выбирайте седло с вырезом по центру, правильно настройте высоту и делайте перерывы.
Программа на 12 недель
| Недели | Тазовое дно (ежедневно) | Общая нагрузка |
|---|---|---|
| 1–2 | 3 подхода × 10 сокращений по 3–5 секунд, лёжа | Быстрая ходьба 30 минут 3 раза в неделю |
| 3–4 | 3 подхода × 10 сокращений по 5–8 секунд, лёжа и сидя | Ходьба или велотренажёр 40 минут 3 раза в неделю + ягодичный мост и приседания 2 раза в неделю |
| 5–8 | 3 подхода × 10 сокращений по 8–10 секунд + 10 быстрых, сидя и стоя | Аэробная нагрузка 40 минут 4 раза в неделю + мост, приседания, выпады, планка 2 раза в неделю |
| 9–12 | Как на 5–8 неделях + удержание сокращения во время ходьбы | Аэробная нагрузка 40 минут 4 раза в неделю + силовой блок 2–3 раза в неделю |
После 12 недель упражнения для тазового дна достаточно выполнять 1–2 подхода в день, чтобы сохранить результат. Кардионагрузка остаётся постоянной частью образа жизни.
Когда упражнений недостаточно
Упражнения хорошо работают при лёгкой эректильной дисфункции и как дополнение к лечению. Но они не заменяют обследование. Обратитесь к урологу, если:
- проблемы с эрекцией длятся больше 3 месяцев или нарастают;
- пропала утренняя эрекция и одновременно снизилось влечение — это повод проверить уровень тестостерона (подробнее — в статье «Утренняя эрекция: норма и о чём говорит её отсутствие»);
- есть сахарный диабет, повышенное давление, лишний вес или повышенный холестерин;
- при нагрузке появляются боль в груди, одышка или перебои в сердце — сначала нужна консультация кардиолога.
Эректильная дисфункция нередко на несколько лет опережает проблемы с сердцем и сосудами, поэтому её важно не маскировать, а разобраться в причине. Если врач назначит медикаментозное лечение, упражнения усиливают его эффект. О современных методах лечения — в статье «Лечение эректильной дисфункции: методы и препараты». Проверить себя можно с помощью теста «Всё ли у вас хорошо с потенцией».
Частые вопросы
Через сколько помогают упражнения для потенции?
Первые изменения при ежедневной тренировке мышц тазового дна обычно заметны через 6–8 недель, устойчивый результат — через 3 месяца. Эффект кардионагрузки на сосуды накапливается дольше, в исследованиях его оценивали через 6 месяцев.
Можно ли делать упражнения Кегеля каждый день?
Да, их и нужно делать ежедневно: 3 подхода по 10 сокращений. Мышцы тазового дна небольшие и быстро восстанавливаются, перетренировать их при такой нагрузке сложно. Если появились боль или дискомфорт в промежности — сделайте перерыв и обратитесь к врачу.
Помогают ли упражнения при преждевременном семяизвержении?
Есть данные, что тренировка мышц тазового дна помогает части мужчин лучше контролировать эякуляцию. Но причины преждевременного семяизвержения разные, поэтому при стойкой проблеме нужна консультация уролога или андролога.
Какой вид спорта лучше всего для потенции?
Любая регулярная аэробная нагрузка средней интенсивности: быстрая ходьба, бег, плавание, лыжи. Важнее регулярность — около 160 минут в неделю, — чем конкретный вид спорта.
Можно ли заниматься, если принимаю препараты для потенции?
Да, физическая активность совместима с лечением и усиливает его эффект. Если у вас есть заболевания сердца, согласуйте интенсивность нагрузок с врачом.
Читайте также на potentia.by
- 8 привычек, которые тихо убивают потенцию: от гиподинамии до дефицита витаминов
- Как питание влияет на потенцию: научно обоснованные рекомендации уролога
- Предупреждение возникновения нарушения эрекции
Источники
- Dorey G, Speakman MJ, Feneley RC, et al. Pelvic floor exercises for erectile dysfunction. BJU International, 2005; 96(4): 595–597.
- Gerbild H, Larsen CM, Graugaard C, Areskoug Josefsson K. Physical activity to improve erectile function: a systematic review of intervention studies. Sexual Medicine, 2018; 6(2): 75–89.
- EAU Guidelines on Sexual and Reproductive Health. European Association of Urology, актуальная редакция.